SEMANADÍA 1
Lo de hoy.
QUÉ ESTÁ PASANDO AHORA
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§01RUTINA0/0
CALENDARIODÍA 1
Tu arco.
El color marca cuánto cumpliste cada día. Toca para detalle.
Toca un día para el detalle
CRONOLOGÍA · FASCIA365 DÍAS
Lo que cambia.
La fascia se reorganiza con dosis pequeñas y constantes. No verás cambio en una semana — verás cambio en seis.
CÓMO · TÉCNICAREGLAS
Hidratar, no destruir.
Foam rolling no es masaje terapéutico de profundidad — es estímulo mecánico que mueve fluido. Si haces "no pain no gain", inflamas en lugar de hidratar.
§01Foam rolling · 5 reglas
1 · Lento
2-3 cm por segundo. La fascia es viscoelástica: responde a tiempo bajo carga, no a velocidad.
2 · 6/10 de presión max
Que duela algo, sí. Que sea casi insoportable, NO. Si la zona se contrae a la defensiva, no se hidrata — se cierra.
3 · Pausa en puntos gatillo
Cuando encuentres un punto sensible, para 30-60 segundos. Respira profundo. La sensación baja sola.
4 · Nunca sobre la columna
Trabaja LADOS de la columna (paravertebrales), no las apófisis espinosas. Tampoco zona renal ni abdomen.
5 · Hidrátate · agua
La fascia es 70% agua. Sin hidratación sistémica, ningún rolling sirve. Bebe antes y después.
§02Día por día · objetivos
LUN · Movilidad + foam
Empezar la semana ABRIENDO. Círculos de hombros, caderas, columna. Luego foam piernas + espalda.
MAR · Caminata
20 min paso ligero. Variabilidad de paso = entrada y salida fascial. Mejor en exterior, terreno desnivelado.
MIÉ · Estiramientos dinámicos
Movimiento amplio y rítmico. NO mantener — entrar/salir suave. Lo que mejora elasticidad activa.
JUE · Foam lumbar + glúteos
Zonas que cargan más durante la semana. Liberación más profunda hoy porque mañana es de bajo impacto.
VIE · Saltos suaves
5 min de pequeños rebotes. Estimula la fascia plantar y la cadena posterior. La fascia ama la elasticidad rápida.
SÁB · Yoga suave
Flujo lento. Lo importante es la respiración constante, no las posturas extremas.
DOM · Descanso activo
Pasear suave. La fascia se reorganiza durante el descanso, pero necesita movimiento mínimo continuo.
AJUSTESFASCIA