HOYD 1 / 30
Tu fascia, hoy.
FASE 1 · BASE
Construir el patrón
QUÉ ESTÁ PASANDO AHORA
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§01Los 4 bloques · ~40 min total0/4
CALENDARIO · 30 DÍASD 1
Tu arco.
Color por bloques completados. Toca un día para detalle.
Toca un día para el detalle
§02Evolución
CRONOLOGÍA · FASCIA30 DÍAS
Lo que cambia.
La fascia se reorganiza por dosis acumulada. Cada 5 días notas algo distinto — esto es lo que está pasando dentro.
CÓMO · TÉCNICAREGLAS
Hidratar, no destruir.
El programa elite es intenso pero no agresivo. Lo que cambia es la dosis acumulada y la progresión, no la fuerza.
§01Foam rolling · 5 reglas
1 · Lento · 2-3 cm/s
La fascia es viscoelástica: responde a tiempo bajo carga, no a velocidad.
2 · 6/10 de presión max
Que duela algo, sí. Que sea casi insoportable, NO. La defensiva muscular cierra la fascia.
3 · Pausa en gatillos
Punto sensible: 30-60 segundos parado, respira profundo, la sensación baja sola.
4 · Nunca sobre la columna
Lados (paravertebrales) sí; sobre las apófisis NO. Tampoco zona renal ni abdomen.
5 · Hidrátate · agua
La fascia es 70% agua. Sin hidratación sistémica, ningún rolling sirve.
§02Fases del programa
D 1-5 · BASE
Aprender el patrón. Intensidad moderada. Lo importante es completar los 4 bloques.
D 6-10 · +5%
Más rango, más tiempo en gatillos, saltos un poco más enérgicos.
D 11-15 · +10%
Bird-dog con pausas más largas. Skipping con mayor amplitud.
D 16-20 · +15%
Foam rolling más profundo en zonas adheridas conocidas. Saltos con más altura.
D 21-25 · +20%
Variabilidad: cambia algún ejercicio del bloque por otro del mismo grupo. Nuevo estímulo.
D 26-30 · +25%
Pico del programa. Después: protocolo de mantenimiento (3-4 sesiones/sem).
AJUSTESFASCIA